Повний подих

Найперша вправа - це повний подих. Це найбільш природний шлях до глибокого розслаблення й відновлення вашого енергетичного матеріалу. Повний подих можна практикувати в будь-якім положенні: сидячи, лежачи, коштуючи. Це послідовне виконання трьох його складових: нижнього подиху, середнього й верхнього.

Нижній подих виконується за рахунок роботи черевних м'язів: на вдиху живіт злегка випинається, на вдиху втягується. Якщо ви покладете одну руку собі на живіт, а іншу на груди, то зможете забезпечити ізольовану роботу черевної стінки.

Середній подих здійснюється розширенням грудної клітки при вдиху й стиском на видиху, долоні рук для контролю краще покласти на ребра.

Верхній подих виконується за допомогою підйому й опускаючи ключиць. Отже, при вдиху повільно вважаючи до трьох, наповнюєте повітрям живіт (раз), грудну клітку (дві) і ключична області (три). При видиху, уважаючи до шести, втягуючи живіт (раз і два), опускаєте ребра (три й чотири), опускаєте ключиці (п'ять і шість).

Видихнув повинен бути приблизно у два рази триваліше вдиху. При вдиху потрібно без ривків і зайвих зусиль включити дихальні м'язи, при видиху розслабити все тіло.


Практика йоги

Напівлотос. Сядьте на коврик, ноги схрещені (одну ступню можна покласти на стегно протилежної ноги, другою під стегно), корпус прямій, руки вільно лежать на колінах. Це вихідне положення для ряду асан, але його можна виконувати і як самостійна вправа. Час перебування в цій позі необмежено. Ефект даної асани в тім, що вона розтягує й зміцнює м'яза тазового дна й промежини, хребта, а також значно поліпшує загальну рухливість суглобів

Ашвини-мудра. Залишайтеся в позі "напівлотоса", вдихніть і стисніть м'язи ануса, як би намагаючись втягти його усередину, якийсь час утримуйте це зусилля, потім з видихом розслабтеся. Те ж саме повторите для м'язів піхви. Це вправа прекрасно зміцнює м'яза прямої кишки, промежини, гемороїдальну зону, область піхви, убереже від проблем післяпологового періоду.

Нахили голови. Шия й коміркова область досить швидко утомлюються під час вагітності. Ця вправа допоможе зняти утома й напруга. Зробіть повільний вдих, опустите голову на груди, при вдиху повільно відведіть голову назад, при видиху нахилитеся до лівого плеча (не піднімаючи його!). При вдиху підніміть голову, і, виконуючи видих, опустите її на праве плече.

Обертання головою. Виконуйте кругові рухи в одну сторону (без усякої напруги), а потім в іншу.

Обертання плечима. Зігніть у ліктях руки й розведіть їх у сторони, кінчики пальців повинні лежати на плечах. При вдиху ліктями описуйте коло вперед і нагору, а при видиху - назад і вниз.

Половинка метелика. Вихідне положення: сидячи на підлозі, широко розведіть ноги. Праву ногу зігніть у коліні й обережно пригорніть ступню до лівого паху. Зробіть глибокий вдих. Повільно видихайте й нахиляйтеся до прямої лівої ноги, намагайтеся дотягтися до її пальців. Повторите, помінявши ноги. Ця вправа стимулює кровообіг у ногах і гнучкість хребта.

Перекрутий "коров'яча морда". Вихідне положення те ж. Права ступня притиснута до лівого паху, зігнута в коліні права нога, лежить на підлозі. Зробіть глибокий вдих і, повільно видихаючи, поставите ліву ногу за праве стегно. Праву руку зігніть у лікті й покладете на ліве коліно. Іншу руку покладете на поперек, як би обіймаючи себе позаду. Голову й корпус поверніть в іншу сторону. Це вправи розвиває рухливість хребта, благотворно впливає на нервову систему.

Пружина. Вправа для зміцнення м'язів груди. З'єднаєте руки перед грудьми, долоня притиснута до долоні. Вдих - стискаємо уявлювану пружину між долонями, видих - розслаблюємо руки.

Метелик. Вихідне положення: сидячи на коврике, з'єднаєте ступні ніг, підтягніть їх до себе руками, відведіть стегна в сторони, намагаючись торкнутися коліньми підлоги. Можна злегка надавлювати на стегна ліктями (спина пряма). Ця вправа зміцнює тазове дно й м'язи промежини, робить їх більше еластичними, надає гнучкість нижньому відділу хребта.

Сидячи між пяток. Коштуючи на колінах, обережно й неквапливо розведіть лежачі на підлозі стопи ніг так, щоб стало можливим повільно сісти між пяток. Руки лежать на колінах, очі закриті. Намагайтеся дихати ритмічно, зосередьте увагу на м'язах промежини. На вдиху стисніть промежини, затримаєте подих, повільно видихаючи, розслабте м'яза. Це вправа прекрасно зміцнює м'яза промежини, збільшує рухливість тазостегнових суглобів, служить гарною профілактикою травм промежини при пологах, допоможе запобігти появі геморою.

Кішка. Вихідне положення: коштуючи на коврике рачки, руки й коліна поставте на ширині плечей, голову опустите вниз. Округлите спину й підтягніть живіт - вдих. Прогніться, відведіть голову назад, опустите живіт - видихнув. Ця поза допомагає зняти напруги із хребта, полегшує подих, нормалізує роботу органів черевної порожнини.

Жаба. Вихідне положення: сидячи навпочіпках, коліна широко розставлені, ступні всією поверхнею коштують на коврике. При вдиху з'єднаєте руки перед грудьми, ліктями відводячи коліна в сторони, випрямляючи спину. На видиху "упустите" руки й голову вперед, згорбите спину, розслабтеся й "зависніть".